Как выжить во время сессии

Если у вас трясутся руки пред экзаменом по каллиграфии, то вам не стоит пытаться копировать почерк древних мастеров - лучше попробуйте перенять их дух.

Общественная  жизнь человека постоянно ставит его в ситуации «экзаменов» - тех или иных испытаний, где ему приходится доказывать свою социальную состоятельность, материальное благополучие, физическое самочувствие или уровень интеллекта. В принципе, симптомы экзаменационного стресса мы можем видеть у школьников перед контрольной работой, у студентов во время сессии, у водителей, впервые сдающих на права, у хирурга, который осваивает новую операцию, у безработного, пришедшего на собеседование к потенциальному работодателю.

Классический пример «экзаменационного стресса» можно обнаружить в периоды сессии в любом учебном заведении. Бессонные ночи, тревожные мысли, снижение аппетита, учащенный пульс и дрожь в конечностях - вот типичные проявления страха перед экзаменами.

Проведенные в последние годы исследования показали, что страх перед экзаменами затрагивает все системы организма человека: нервную, сердечно-сосудистую, иммунную и др. Недавние исследования ученых из медицинской школы Хьюстона (США) показали, что под влиянием этого страха у части студентов происходит нарушения генетического аппарата, повышающие вероятность возникновения онкологических заболеваний. По данным российских авторов, в период экзаменационной сессии у студентов и школьников регистрируются выраженные нарушения вегетативной регуляции сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся учащением пульса, повышением артериального давления и нарушением баланса отделов.

Стресс для студента - состояние привычное. Каждый зачет, каждая сессия оборачиваются для большинства экзаменующихся серьезным эмоциональным перенапряжением. И оно бесследно не проходит! А молодой и цветущий организм надо беречь – какая там карьера, если сессии превратят вас в инвалида?

Дабы избежать подобных неприятностей со здоровьем, попробуйте последовать следующим советам.

Поверьте в себя.
Вы бы не смогли обучаться на этом курсе или брать тот или иной предмет, если бы у Вас не было на то способностей. А это значит, что если Вы проведете достаточно времени и подготовитесь к экзамену соответствующим образом, то Вы обязательно его сдадите, без лишнего волнения и беспокойства.

Не пытайтесь быть совершенным. 
Пытаться всегда быть успешным и тянуться к звездам – это прекрасно. Но при этом необходимо придерживаться баланса. Думая, что получая оценку меньше «отлично» означает провал, Вы тем самым возводите для себя горы бесполезного стресса. Необходимо всегда стараться делать все хорошо, но не забывать, что никто не может постоянно оставаться совершенным.

Планируйте и предпринимайте последовательные шаги для преодоления проблем.
Если Вы что-то не понимаете в материале курса, то расстройством и стрессом Вы не избавитесь от проблем. Необходимо решать их в корне, следуя советам преподавателя или ищя помощи у товарищей.

Не держите все в себе.
Ища поддержки у друзей и делясь с ними своими проблемами, Вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.

Смотрите на все в перспективе.
Экзамены могут казаться Вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей Вашей дальней жизни - это всего лишь небольшая ее часть.
 
Советы для подготовки к экзамену

• Оставьте для подготовки к экзамену достаточно времени, чтобы не возникла ситуация, когда нужно прочитать весь материал курса за последнюю минуту. Этот подход позволит значительно усилить Вашу уверенность в своих силах и снизить предэкзаменационый стресс, так как Вы будете знать, что потратили достаточно времени на подготовку и подготовились хорошо.
• Составьте расписание своей подготовки к экзамену, чтобы Вы смогли следить за временем и мониторировать свой прогресс. Оставьте достаточно времени для отдыха и развлечений, чтобы избежать переутомления.
• Как только Вы заметите, что теряете внимание и Ваш мозг начал уставать, устройте короткий отдых. После того, как Вы вернетесь к занятиям, Вы будете чувствовать себя отдохнувшим и будете готовы к дальнейшей подготовке.
• Экспериментируете с различными методиками подготовки, чтобы занятия стали для Вас своего рода развлечением, и Ваша мотивация усилиться.
• Не пейте слишком много кофе, чая и газированных напитков; кофеин только больше возбудит Ваш мозг и сделает его менее восприимчивым к информации. Питайтесь чаще и правильным образом; в период подготовки Вашему мозгу требуется больше питательных веществ.
• Регулярные, но умеренные физические упражнения усилят Вашу энергию, просветлят мышление и снизят ощущения стресса.
• Попробуйте упражнения йоги, дыхательную технику или другие способы для расслабления и преодоления стресса. Они помогут Вам снять напряжение, усилят концентрацию и внимание, а также улучшать сон.

Советы для экзамена

1. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как Вы не сможете мыслить ясно.
2. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники - это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю Вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя несколько раз «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо».
3. Если Вы ощущаете в своей голове пустоту – не паникуйте! Паника в данной ситуации только осложнит процесс вспоминания и восприятия информации. Вместо этого, попробуйте на минуту сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании. Если Вы все же не можете вспомнить необходимую информацию, переходите к другому вопросу; вернетесь к этому вопросу позже.

После экзамена не нужно попусту тратить время осуждая и критикуя себя за то, что по Вашему мнению, Вы сделали не так. Зачастую собственная самооценка бывает самой критичной. Поздравьте себя за те вещи, которые Вы сделали правильно; извлеките полезное из того, что Вы могли бы, по Вашему мнению, сделать лучше и начинайте подготовку к следующему испытанию.

Как пройти через экзамен
10 полезных советов от психологов:

1. Ищите помощи: спросите у Вашего преподавателя или репетитора как наиболее эффективным способом подготовить себя к экзамену и как вести себя во время экзамена.
2. Устраивайте себе короткие передышки во время подготовки к экзамену. Если Ваш мозг устал, он не сможет запомнить ничего больше.
3. Планируйте свое время.
4. Отведите достаточное время на сон; питайтесь разумно.
5. Занимайтесь физическими упражнениями – прогуливайтесь, бегайте, занимайтесь спортом или любой физической активностью, которая доставляет Вам удовольствие.
6. Оставайтесь позитивно настроенным – не думайте о будущем или о возможном провале.
7. Настройтесь на победу и будьте готовы сделать максимально от Вас зависящее.
8. Будьте бдительны – если Вы почувствуете себя нездоровым, поговорите с кем-нибудь о своем беспокойстве.
9. Не будьте слишком расслабленным! Небольшой стресс даже полезен, так как заставляет Вас готовиться интенсивнее.
10. Поступайте разумно – если обсуждение сданного экзамена с друзьями расстраивает Вас – не делайте этого! Забудьте о сданном экзамене! Что прошло, того не изменить и исправить!

А как у иностранцев?
Китайские психологи советуют: во время экзамена выполняйте упражнения, которые сжигают "стрессовые гормоны”. Для этого как можно сильнее напрягите каждую мышцу своего тела. Побудьте в таком состоянии пару секунд и расслабьтесь.

Индийские медики рекомендуют несколько дыхательных упражнений. Если у вас начался приступ паники, со всей силы надуйте бумажный пакет, а затем вдохните этот воздух в течение трех минут.

Из рекомендаций для студентов Гарвардского университета: господа студенты, не пренебрегайте сексуальными занятиями во время сессии! Центр управления гормональной системой контролирует также работу центров памяти и обучения. Исследования показали, что занятия любовью в период подготовки к экзаменам значительно повышают способность к концентрации и запоминанию.

В Оксфордском университете во время сессии студентам-старшекурсникам, посещающим местный бар, чтобы снять стресс, за небольшую дополнительную плату разрешается разбивать об пол и стены стаканы. Молодые люди охотно пользуются полезной, с их точки зрения, услугой, уничтожая в среднем за вечер по 50 стеклянных емкостей.

Небольшой финальный совет:
Если Вы занимаетесь вечером, не ложитесь спать сразу после учебы. Ваш мозг будет продолжать анализировать информацию и нескоро успокоиться. Лучше устройте себе небольшую вечернюю прогулку. Займитесь чем-нибудь расслабляющим и успокаивающим, переключитесь на другие заботы.

Анекдоты в тему.

           ***
 Ночь перед экзаменом…
 Звонок доценту. Тот смотрит на будильник — 3 часа ночи.
 — Алло.
 — Спишь, гад!..
 — ?!.
 — А мы УЧИМ!..

          ***
 Преподаватель говорит студентке:
 — У вас девственно чистая зачетка.
 Студентка:
 — Так будьте мужчиной.

***

 Сдает студент сессию.
 Преподаватель:
 — Где находится Америка?
 Студент показывает на карте.
 — А где Россия?
 Студент опять показывает.
 — Три балла.
 Студент:
 — Почему? Ведь я географию знаю хорошо!
 Преподаватель:
 — Это первый вопрос был по географии, второй — по анатомии.

***

 Приходит студент в столовую, подсаживается к профессору. Профессор ему:
 — Гусь свинье не товарищ.
 Студент:
 — Ну, ладно, я полетел.

            ***
 Профессор обиделся и решил студента на экзамене завалить. А тот приходит на экзамен и отвечает все на "отлично”. Профессор задает ему вопрос:
 — Вот представь, идешь ты по дороге, видишь, два мешка стоят. Один с умом, другой с золотом. Какой возьмешь?
 Студент: 
 — С золотом.
 Профессор:
 — А я б с умом взял.
 Студент:
 — Ну, это кому чего не хватает…
 Профессор разозлился и написал студенту в зачетке: «Козел».
 Студент:
 — Профессор, вы тут расписались, а оценку не поставили.

***

 Сидит студентка на экзамене. Совсем завалилась. Преподаватель собирается двойку ставить.
 Преподаватель:
 — Тебе даже тройку не за что ставить. Вообще ничего не знаешь. Hеуд.
 Студентка:
 — А я болела…
 Преподаватель:
 — Справка есть? Ну ладно. Три.
 Студентка:
 — А я СИЛЬHО болела…

***

 Преподаватель студенту на экзамене:
 — Вы были в армии?
 Студент:
 — Нет, а что?
 — Да так… могу устроить.